نصائح وتمارين للحصول على عضلات بطن مقسمة في شهر واحد

[b]

1- تمرين الكابل :



في هذا التمرين يتم الضغط على عضلات البطن والتركيز على انقباض وانبساط عضلات البطن جيدا للحصول
 على التقسيمة السداسية للبطن .
الطريقة :
[/b]
[list=decimal]
[*]الجلوس على الارض مع الاستناد على ركبتيك والامساك بكلتا يديك في عصا او حبل مثبت
[*] في الجدار أو استعمال الجهاز المخصص لتلك الرياضة .

[*]الامساك بالعصا او الحبل مع الحفاظ على استقامة ظهرك والتثبيت على الارض بركبتيك ومد الجسم

[*]الى الأمام قليلا مع ثني اليدين بحيث تكون زاوية قائمة

[*]شد العصا الى اسفل مع الحفاظ على شكل اليد وشد الجسم الى اسفل مع ارجاع العصا خلف الرقبة .

[*]الحفاظ على هذا الوضع لمده 10 ثواني .

[*]تكرار النزول والطلوع بنفس الطريقة 10 مرات وتكرار هذه المجموعة 3 مرات يوميا . -

[/list]

2. تمرين العجلة :



هذا التمرين يساعدك على تحريك جميع عضلات الفخذين واليدين والضغط وشد عضلات البطن حتى
 تتكون الاقسام الستة في البطن .
الطريقة :

[list=decimal]
[*]الاستلقاء على الأرض مع وضع كفي يديك تحت رأسك ورفع كلتا قدميك بشكل مثني .

[*]البدأ في ارجاع قدمك اليمنى الى الاعلى تجاه البطن مع تحريك اليد اليسرى تجاهها بحيث يلامس

[*]مرفق اليد اليسرى ركبة قدمك اليمنى مع فرد القدم اليسرى .

[*]تكرار هذه الخطوة 10 مرات .

[*]اخذ نفس عميق لمده 10 ثواني .

[*]القيام بنفس الخطوات مع القدم اليسرى واليد اليمنى وفرد القدم اليمنى .

[/list]
3. تمرين الساق المعلقة :



هذا التمرين يتطلب لياقة بدنية عالية وفوة في الذراعين حيت يتم الاعتماد بشكل كبير على فوة الذراعين
في حمل الجسم والثبات به لعدة ثواني مما يساعد على تقسيم عضلات البطن بشكل جيد .
الطريقة :

[list=decimal]
[*]في هذا التمرين سوف نحتاج الى عصا مثبته ومتدليه من السقف او استخدام الجهاز المخصص
[*] لهذه الرياضة في النوادي الرياضية . الوقوف

[*]على قدميك بشكل مستقيم وظهرك مستقيم .

[*]الامساك بكلتا يديك بالعصا وأخذ نفس عميق وشفط بطنك .

[*]رفع كلتا قدميك بشكل مستقيم بحيث تكون زاوية قائمة والحفاظ على هذا الوضع لمده 10 ثواني .

[*]النزول الى الارض واخراج نفس عميق .

[*]تكرار نفس الخطوات 10 مرات .

[/list]
4. تمرين العنكبوت :
في هذا التمرين يتم الاعتماد بشكل أكبر على الذراعين وتحريك القدمين مما يساعد على شد عضلات
البطن بشكل جيد مما يساعد على تكون التقسيمة السداسية .
الطريقة :

[list=decimal]
[*]الإستلقاء على الأرض على بطنك، ورفع جسمك على اطراف قدميك وتثبيت يديك على المرفقين .

[*]أخذ نفس عميق وشفط بطنك والبدأ في تحريك احدى قدميك تجاه بطنك بشكل مثنى ثم فردها مرة اخرى .

[*]تكرار هذا التمرين 10 مرات مع كل قدم .

[*]اخذ راحة قليلا، ثم تكرار هذا التمرين 3 مجموعات .

[/list]
5. تمرين رفع القدمين :


هذا التمرين يساعد على شد الجزء السفلي من البطن مما يساعد على تكون العضلات الستة في البطن .
الطريقة :

[list=decimal]
[*]الاستلقاء على الأرض على ظهرك بشكل مستقيم تماما .

[*]وضع كلتا يديك على جانبيك .

[*]أخذ نفس عميق والبدأ في رفع كلتا قدميك الى أعلى بشكل مستقيم تماما وعدم ثني الركبتين .

[*]تكرار هذا التمرين 10 مرات .

[/list]
ملاحظة :
الحصول علي عضلات البطن الستة يتطلب العمل الشاق و الأنضباط و التخطيط و بعض المجهود
 الجسدي و العقلي، واذا قال لك أي شخص غير ذلك فهو يكذب عليك.
ليس هناك سر للحصول علي جسم ممشوق، فقط قم بعجز السعرات الحرارية و ممارسة الرياضة بإنتظام
 و حمل الأوزان و الأكل بطريقة صحية و البقاء مرتوياً و لا تصدق الوعود السحرية، واذا قمت بكل ذلك
 سوف تحصل علي ماتريد في شهر واحد .