10 خطوات لنوم جيد..........

السلام عليكم ورحمة الله وبركاتة
==========
10 خطوات لنوم جد
**********

الخطوة الأولى:حاول أن تخلد إلى فراشك وتستيقظ في نفس الوقت تقريباً من كل يوم حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع.

حيث أن التزامك بجدول زمني محدد من شأنه أن يساعد في دعم دورة الإستيقاظ_النوم في جسمك ويساعدك على النوم بشكل أسهل في الليل.


الخطوة الثانية:لا تشرب أو تأكل وجبة كبيرة من الطعام قبل موعد الخلود للنوم.


قم بتناول عشاء خفيف قبل الخلود إلى النوم بساعتين واذا كنت معرضاً للحرقة
الناتجة عن الحموضة تجنب المأكولات المتبلة والدهنية اضافة إلى ذلك حاول
التقليل من الشرب قبل النوم حيث أن شرب كمية كبيرة من السوائل قد يعرضك
للإستيقاظ أكثر من مرة خلال الليل للذهاب إلى الحمام.


الخطوة الثالثة:تجنب النيكوتين,الكافيين والكحول في المساء.

فهي منبهات تجعلك مستيقظاً وبالنسبة للمدخنين فقد يكونون عرضة لأعراض
التدخين الانسحابية أثناء الليل إضافة إلى الخطر الناتج عن التدخين في
السرير .
حاول الإبتعاد عن الكافيين بما يقدر بثمان ساعات على الأقل من موعد الخلود
للنوم فالجسم لا يخزن الكافيين ولكنه يأخذ ساعات عديدة لإزالة تأثيره
المنبه عن الجسم أما بالنسبة للكحول فبالرغم ما يعرف عن تأثيرها المسكن إلا
أنها تعيق عملية النوم.

الخطوة الرابعة:قم بممارسة الرياضة بانتظام.

إن ممارسة الرياضة بانتظام وبالأخص تمارين الأيروبيك تساعدك على النوم بشكل
أسرع وأكثر راحة وعلى الرغم من ذلك فقد يواجه بعض الناس صعوبة في الخلود
للنوم في حال ممارستهم للرياضة قبل النوم.

الخطوة الخامسة:اجعل من غرفة نومك مكاناً مريحاً هادئاً ومعتماً.

قم بخلق أجواء مناسبة للنوم في غرفتك فقم بتعديل حرارتها ورطوبتها واضائتها
ولا بأس من الإستعانة بغطاء للعين أو سدادات للأذن لتجنب الضجيج أو أي
وسيلة تساعد على خلق أجواء مناسبة لنومك.

الخطوة السادسة:قم بالخلود للنوم في الليل بشكل أولي.

حيث أن طول ساعات النوم خلال القيلولة قد تأخذ ساعات من نومك في الليل
فحاول التقليل من فترة النوم النهارية إلى نصف ساعة .أما اذا كنت تعمل في
الليل مما يتوجب عليك النوم نهاراً فقم باسدال الستائر أو الغطاء على نافذة
الغرفة حتى لا تعيق الشمس امكانية نومك,أما اذا كنت تعمل في النهار وتنام
في الليل وتعاني من مشاكل في الاستيقاظ اترك أغطية النوافذ أو الستائر
مفتوحة لتمر أشعة الشمس إلى غرفتك وتساعدك على الإستيقاظ.

الخطوة السابعة:قم باختيار فراش ووسادة مريحة.

إن خصائص السرير الجيد تختلف من شخص إلى آخر ولكن تأكد من اختيارك لسرير
يريحك واذا كنت تتشارك السرير مع أحد ما تأكد من أن الغرفة كافية لكما .
إن وجود الأطفال معك في الغرفة قد يكون مصدر قلق لك لذلك قم بتحديد فترات نومهم معك في سريرك.

الخطوة الثامنة:قم باتخاذ أسلوب مريح للنوم.

في كل ليلة قم ببعض الأشياء لتقول لجسمك قد حان موعد الراحة وقد يشمل ذلك
على سبيل المثال أخذ حمام دافيء,قراءة كتاب أو سماع الموسيقى مع الضوء
الخافت حيث أن ذلك يساعد في تقليل الفترة الفاصلة بين اليقظة والنعاس.

الخطوة التاسعة:اخلد للنوم اذا شعرت بالتعب وأطفيء الأنوار.

اذا لم تستطع النوم خلال 15 الى 20 دقيقة انهض وقم بفعل أي شيء آخر وعد الى
السرير ان شعرت بالتعب ولا تناضل لتنام فالضغط كافٍ بأن يمنعك من النوم.

الخطوة العاشرة:استخدم الأقراص المنومة فقط كملاذ أخير.

قم باستشارة الطبيب قبل أخذ أي دواء وذلك لعدم حدوث أي تداخلات دوائية أو
تعارضات طبية كما أن الطبيب سيساعدك في تحديد الجرعة المناسبة واذا قمت
بأخذ دواء يساعدك على النوم قم يتقليل الجرعة تدريجياً إن أردت ترك تعاطيه
ولا تخلط الكحول مع الأقراص المنومة وإن شعرت بالنعاس أو الدوخة أثناء
النهار تحدث إلى طبيبك لتغيير الجرعة أو ايقاف تعاطي الدواء.