مجموعة من تمارين الصباح للرجال بالصور لشد العضلات

يجب أن تبدأ يومك بخمس دقائق في ممارسة التمارين
الرياضية الصباحية هذا الروتين يساعدك في تنشيط
العضلات
تمرين فرد الجزء العلوي :

قم بالإستلقاء علي السرير و فرد الجسم جيداً
مع فرد الذراعين حتي تصل أعلي الرأس و أخد
نفس عميق ثلاث مرات و الإسترخاء جيداً .
تمرين فرد الركبة حتي تصل إلي الصدر :

قم بجلب ركبة واحدة حتي تصل إلي صدرك
و الحفاظ علي الساق الأخري منحنية لا تحاول
رفع رأسك أو ركبتك مع أخذ نفس عميق ثلاث
مرات لتحقيق الإسترخاء . يساعدك هذا التمرين
في فرد عضلات الأرداف و أسفل الظهر و تكرار
ذلك مع الركبة المعاكسة .
بسط أوتار الركبة :

قم برفع احد الساقين في وضعية مريحة لك
و الحفاظ علي الساق الأخري منحنية علي
السرير و أخذ نفس عميق ثلاث مرات .
يساعدك هذا التمرين في إطالة أوتار الركبة
و تكرار ذلك 10 مرات لكل ركبة .
رفع الركبتين إلي الصدر :

يمكنك رفع الركبتين حتي تصل إلي صدرك و لا
تحاول رفع رأسك أثناء القيام بذلك مع الثبات علي
هذه الوضعية لمدة 5 ثواني و أخذ نفس عميق
ثلاث مرات للعمل علي فرد عضلات الأرداف و أسفل
الظهر .
لف الركبة :

قم بإستدارة الركبتين في جانب واحد ثم الرجوع
بالتدريج إلي الجانب الأخر مع الحفاظ علي ثبات
الكتفين و أخذ نفس عميق ثلاث مرات و تكرار ذلك
10 مرات .

إستداره الجذع :

الجلوس علي السرير مع الحفاظ علي القدمين
متوازين و القيام بتدوير الجزء العلوي من الجسم
في جانب واحد دون تحريك الوركين . يمكنك تكرار
ذلك من ستة إلي ثمان مرات لكل جانب و أخذ نفس
عميق . يزيد هذا التمرين علي زيادة مرونة عضلات
أسفل الظهر .

فرد عضلات الصدر :

قم برفع الكتفين إلي الوراء مع تثبيت اليديين علي
الوركين و دفع الصدر إلي الأمام قليلاً ثم الرجوع
مرة و أخذ نفس عميق لمدة 3 – 4 مرات لكي
يعمل علي إسترخاء عضلات
الصدر .

بسط عضلات أعلي الظهر :

قم بالجلوس علي السرير ووضع القدمين بجانب
بعضها البعض مع العمل علي ضم الذراعين معاً
و فردهم أمامك جيداً إلي أقصي مسافة و أخذ
نفس عميق ثلاث مرات .

تمرين بسط أوتار الركبة :

الجلوس في وضعية مستقيمة و القدمين مفرودة
جيداً و الإنحناء بالجزء العلوي من الجسم حتي يصل
الصدر إلي الفخذين مع الحفاظ علي الظهر في
وضعية مستقيمة و أخذ نفس عميق ثلاث مرات
ثم الإسترخاء . يعمل هذا التمرين علي إطالة أوتار
الركبة .

المشي برجل واحدة :

يمكنك المشي برجل واحدة لمدة 30 ثانية و رفع
الكعب إلي الأرداف مع إنحناء الكوعين و الحفاظ
علي الرأس ثابتة و المشي علي هذه الوضعية
لمدة 30 ثانية ثم التبديل مع القدم الأخري .

القرفصاء :

الجلوس علي السرير بحيث تكون القدمين موازية
للكتف و الإنخفاض بنفسك بالتدريج حتي تصل
إلي وضع مريح بالنسبة لك مع فرد الذراعين أمامك
. القيام بهذه الحركة 10 مرات .

فرد عضلات الجانب :

قم بوضع إحدي يديك علي الأرداف و تحريك الساق
اليسري أمام الساق اليمني و رفع ذراعك الأيمن
إلي أعلي و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 3 ثواني .

الإنحناء إلي الأمام :

قم بالإنحناء حتي خصرك و بذلك يصبح الصدر
بالقرب من الفخذين و الحفاظ علي الساقين
و الظهر مستقيم و الثبات علي هذه الوضعية لمدة
3 ثواني و أخذ نفس عميق . يعمل هذا التمرين
علي شد أوتار الركبة .

» تمارين مناسبة للرجال لإبراز العضلات
» تمارين بناء العضلات
» للرجال في سن الأربعين ..تمارين للحصول على عضلات
» مجموعة نصائح مفيدة لبناء العضلات
» تمارين للتخلص من الكرش للرجال