أفضل 10 مكملات غذائية(ابدأ بها)

1- زيت السمك

أفضل 10 مكملات غذائية(ابدأ بها) Fish-Oil-iStock-1200

يعرف زيت السمك باحتوائه على أوميجا 3، وهي الدهون الأساسية التي لا يمكن لأجسادنا ان تنتجها وبالتالي يجب الحصول عليها من طعامنا، ولكن حتى لو كنت تأكل السمك أكثر من مرة في الأسبوع، فإنك لا تحصل على ما يكفي من أوميغا 3 لتلبية احتياجات الجسم؛ ولذلك من خلال تناول زيت السمك ذات جودة عالية، يمكنك تقليل الدهون الثلاثية، وخفض مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وحماية صحة الدماغ، ويحتمل أن تخفض خطر الإصابة بالسكري! كما أن احماض أوميجا 3 قد تساعد حتى على فقدان الدهون الزائدة في الجسم. اذا قررت تناول مكملات زيت السمك فعليك اختيار النوع الذي يحتوي على ما لا يقل عن 2 غرام من EPA و DHA و هما اثنين من ثلاثة أحماض أوميغا 3 .

2- فيتامين D

يعتبر نقص فيتامين D شائعًا للغاية وهذا ليس بالغريب تمامًا؛ فالحصول عليه من التغدية صعب نوعًا مًا، وعلى الرغم من أن السلمون المعلب، والحليب، والسردين إضافة الى أشعة الشمس كلها مصادر جيدة لهذا الفيتامين، إلا أنه من الضروري تناوله على شكل مكمل حيث ينصح الخبراء بتناول ما لا يقل عن 1000 وحدة دولية من فيتامين D يوميًا.

3- بروتين مصل اللبن

بروتين مصل اللبن هو من المكملات الغدائية الأساسية التي ينصح بتناولها لأن مصل اللبن يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وهو مصدر سريع للسعرات الحرارية الجيدة.

4- المنتجات الخضراء

في حين أنه لا بديل للفواكه والخضروات، فإن المنتجات الخضراء أو مركزات الفواكه والخضار هي من المكملات الاساسية التي ينصح بتناولها، خاصة أن أقل من 6٪ من الرجال و 9٪ من النساء الذين تتراوح أعمارهم بين 5-34 يستهلكون الحد الأدنى الموصى به من خمس حصص من الفواكه و الخضار كل يوم؛ ويمكن لهذه المنتجات أن تساعد في ملئ هذا الفراغ كما أنها مفيدة خصوصًا عندما يكون الحصول على المنتجات الحقيقية صعبًا أثناء الرحلات الطويلة على سبيل المثال.

5-البروبيوتيك

هناك الملايين من السلالات المختلفة من البكتيريا في أمعائنا بعضها جيد و البعض الآخر لا. وهذه البكتيريا التي توجد في القناة الهضمية يمكن أن تؤثر على الصحة العامة، والهضم و الجهاز المناعي، وبالتالي فإن البروبيوتيك تساعد على تجديد وتغذية إمداداتنا الداخلية من البكتيريا الجيدة، مما يؤدي في بعض الأحيان إلى التقليل او الحد من الغازات، و الانتفاخ، وآلام البطن و عليك اختيار منتج من علامة تجارية موثوق بها تمنح 3 مليارات على الأقل من هذه الكائنات في الجرعة الواحدة و لابد من الاحتفاظ بالعلبة بعد فتحها في البراد لحماية هذه الكائنات من التلف.

6-الكركم (الكركمين)

الكركم هو نوع من التوابل الذي يشيع استخدامه في الأطباق الهندية، والعنصر الرئيسي فيه هو الكركمين، و قد أتبتت الدراسات أن الكركمين يمتلك مجموعة واسعة من الخصائص الصحية المفيدة، بما في ذلك دراسة في عام 2010 اتبتت أن للكركمين قدرة على مكافحة السرطان، و مكافحة الفيروسات، ومكافحة التهاب المفاصل وله خصائص مضادة للالتهابات! ولكن إضافة الكركم إلى الأطعمة لا تكفي للتمتع بكل فوائده و لذلك ينصح بتناول مكمل الكركمين الذي يوفر حوالي 500 ملغ يوميًا.

7-القرفة أو السينامون

القرفة من التوابل القوية التي لديها واحد من أعلى مستويات مضادات الأكسدة بين التوابل. وقد أظهرت العديد من الدراسات أن القرفة قد تحسن حساسية الانسولين، وبالتالي الاستفادة من الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تحسين السيطرة على نسبة سكر في الدم. ويمكن استخدام القرفة برشها على الشوفان و اللبن و الجبن أو في أي طبق آخر والتمتع بنكهة مضافة، أو إذا كنت ترغب في ضمان الحصول على جرعة معينة، يمكنك اختيار القرفة على شكل مكمل وقد أظهرت الدراسات أن يوميًا أي حوالي 1/2 ملعقة صغيرة كافية.

8- السيليوم

السيليوم هو من الألياف القابلة للذوبان التي يمكن أن تساعد على خفض الكولسترول، وتنظيم نسبة السكر في الدم لدى المصابين بمرض السكري، ويمكن تناوله على شكل مكملات مع مراعاة البدء بجرعات صغيرة حيث أن إضافة الكثير من الألياف دفعة واحدة يسبب بعض الآثار الجانبية.

9- الكرياتين

أفضل 10 مكملات غذائية(ابدأ بها) 750x500xSupplements-750x500.jpg.pagespeed.ic.0-nJpRexfl

لكرياتين هو واحد من المكملات الغذائية التي درست على نطاق واسع، سواء في البحوث السريرية أو من قبل الرياضيين. وحتى الآن معظم النتائج تشير إلى شيء واحد: و هو أن الكرياتين يعمل على تعزيز وظيفة العضلات خلال ممارسة عالية الكثافة، ويسبب تضخم العضلات و يحتمل أن يكون السبب زيادة احتباس الماء بواسطة خلايا العضلات، على الرغم من بعض البيانات تشير إلى أنه قد يكون هناك مكاسب في العضلات. كما ان استجابة النباتيون لمكملات الكرياتين قد تكون أكبر بسبب الكمية المحدودة من الكرياتين في غدائهم ويمكن لإضافة 3-5 جرام في اليوم من هذا المكمل أن تساعد على تحسين القوة أو السرعة، أو تساعد على زيادة الوزن.

10 مكملات بيتا ألانين

على مدى السنوات القليلة الماضية ظهرت العديد من البحوث التي ربطت استخدامه بتحسين الأداء. والبيتا ألانين هو الشكل ‘بيتا’ من ألانين وهو حمض أميني، تستخدمه خلايا العضلات لتشكيل الكارنوسين، والكارنوسين هو واحد من العوامل الوقائية الأكثر فعالية في الهيكل العظمي و العضلات، وبالتالي فهو يساعد في تحسين قدرة الرياضيين على التدريب من حيث الوقت و الكثافة.