أهمية البروتين للرياضيين

يحتاج الرياضيين إلى كمية أكبر من البروتين ، فالشخص العادي يحتاج إلى 0.8 غم من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الشخص و لكن الرياضيين يحتاجون بمعدل 1،2-1،7 غم لكل كيلو من وزن الشخص بحسب نوع التمرين و ساعات الرياضة الأسبوعية و يمكن تعويض هذه الكمية بسهولة من الطعام فمثلاً صدر من الدجاج ، 3 أكواب من الحليب ، 2 بيضة مسلوقة أو قطعة جبن مع البروتبن الموجود في النشويات تزود الجسم بكمية مناسبة من البروتين و طبعاً يوجد اختلافات بين كل شخص و آخر.

القوة هي مصدر الثقة لكل إنسان، وهي مطلب الجميع سواءً كانوا أفرادً أم دول، والشخص القوي في بنيته يكون واثق بنفسه أكثر من غيره، لأن القوة بشكل عام تؤدي إلى الطمأنينة والعشور بالراحة، وتقوية عضلات الجسم لها عدة أهداف منها ما هو خير ومنها لمآرب أخرى، كلٌ حسب غايته، وتتنوع طرق تقوية عضلات الجسم فغالباً ما يلجأ المعظم إلى ممارسة الرياضات العنيفة مثل بناء الأجسام ورفع الأثقال والمصارعة ونحوها، رغم أن هناك طرق أخرى لتقوية العضلات مثل ممارسة الرياضات الخفيفة، كالسباحة والجري والتنس الأرضي والعاب الأكروبات والتمارين السويدية، وهناك معدات رياضية صُممت لتقوية عضلات الجسم بأقل مجهود وأقل وقت وتكلفة، رغم ارتفاع تكلفة هذه المعدات الرياضية في البداية.


وعضلات الجسم تقسم إلى عضلات كبيرة (رئيسية) وعضلات صغيرة ( ثانوية أو تابعة)، فمثلاً عضلات الصدر والظهر والباي سيبس والتراي سيبس والأكتاف والأقدام مثل الفخذين واللاس وعضلات المعدة جميعها عضلات كبيرة ورئيسية في في بناء الجسم، أما عضلات الترابيس والسواعد وبطات القدمين فجميعها تمثل عضلات صغيرة أو ثانوية تابعة للعضلات الكبيرة، ويتم تمرينها وتقوية مع تمارين تقوية العضلات الكبيرة، في الرياضات العنيفة هناك تمارين خاصة لكل عضلة يتم التدريب عليها بشكل منظم وحسب برنامج زمني اسبوعي يحددة وينظمة الشخص المتدرب أو المدرب المسؤول عن أداء التمارين في الأماكن الرياضية المخصصة في بداية الأمر، حيثُ يتم استخدام أثقال وأوزان مختلفة وذلك لشد العضلة وزيادة حجمها مع تكرار التمرين بطريقة معينة، ومع توفر المعدات الرياضية الحديثة تم الإستغناء عن الأورزان و الأثقال.


أما في الرياضات العامة مثل السباحة والتي هي من أفضل الرياضات لتمرين وتقوية كافة عضلات الجسم فإنها لا تحتاج إلى مدرب أو مختص لأداء تمارين محددة لكل عضلة، فمجرد ممارسة رياضة السباحة كافية لتمرين جميع عضلات الجسم وذلك لأنها تحتاج إلى عضلات الأكتاف واليدين والبطن والصدر والرجلين لآدائها، كثير من المختصين في عالم الرياضة من يشبة العضلة بالبالون، فهي تكبر وتنتفخ وتقوى طالما الشخص يمارس الرياضة وتصغر وتضمر وتعود إلى حجمها الطبيعي أن أهمل الرياضة وعاد إلى الروتين اليومي، من المهم معرفته أن ممارسة الرياضة بشكل خاطىء أو الأعتماد على المكملات الغذائية الخطيرة مثل البروتينات والهرمونات يضر أكثر مما ينفع على المدى الطويل.


والقوة أمر مطلوب شرعاً فقد قال عليه الصلاة والسلام (المؤمن القوي أحب إلى الله من المؤمن الضعيف) أو كما قال عليه الصلاة والسلام، وقال ايضاً ( علموا أولادكم السباحة والرماية وركوب الخيل) أو كما قال عليه الصلاة والسلام، وكثير من الشباب يعتقد أن القوة تأتي بالتمني فقط أو أنه اذا مارس الرياضة لمدة أشهر قليلة فإنه أصبح ذو عضلات قوية وهذا يكفي جسمة، ولكن الرياضة أمر مستمر فلو تركها الشخص لفترة قصيرة فإن جسمه يخسر أكثر مما كسب لأن ذلك يؤثر على نشاط بعض الغدد مثل الغدة الدرقية، والرياضة ليست حكر لعمر محدود فكبار السن بحاجة إلى ممارسة الرياضة وتقوية عضلاتهم مثل الشباب تماما، ولكن تختلف الطريقة قطعاً، مثلاً الرياضات العنيفة لاتناسب أعمارهم لكن هناك بديل عنها مثل المشي السريع أو عمل بعض التمرينات السويدية في المنزل أو السباحة.


وبقي أن نقول أن أداء المسلم لصلاته هي من أهم الرياضات التي تكسبة الطاقة والنشاط اللازم لجسمة وخاصة أن أداها في وقتها وفي مكانها المخصص (بالمساجد) فمجرد المشي إلى المسجد هو رياضة.

تقوية عضلات البطن


من الضروري لجسم الإنسان و صحته ممارسة الرياضة بجميع أنواعها حتى و إن كانت بسيطة فهي مهمة جدآ لصيانة العضلات ومفاصل الجسم لأن الرياضة تعد مفيدة جدآ لصحة الجسم . ومن المؤكد و الذي يجب علينا معرفته أن الرياضة ليست بديل للرجيم بل مكملة لها لكسب جسم سليم و رشيق وجميل .

نمارس الرياضة بأنواعها للعديد من مناطق الجسم و عضلاته و نخص الحديث هنا عن عضلات البطن و تقويتها .


لتقوية عضلات البطن اتبع الخطوات التالية :-

قبل اي شيء لابد ان نعمل إحماء للعضلات . ونقوم بإحماء العضلات عن طريق نط الحبل لمدة دقائق لنهيء العضلات للحركات القادمة .


لنبدأ بالتمرين الاول وهو الاسهل :-

الجسم على الأرض ونرفع الرجلين مع بعض مع تثبيت الظهر والذراعين .


التمرين الثاني :-

نرفع الرأس نحو الصدر ونضم الأرجل للبطن بحيث نضغط على البطن مع إبقاء الساقين في وضع مستقيم .


التمرين الثالث :-

نثبت الذراعين والرأس على الأرض ونضم الأرجل للبطن حتى تصل الى الصدر ونضغط بقوة .


التمرين الرابع :-

نرفع الظهر مع فرد الذراعين الى خارج الجسم مع ثني الركبتين والارتكاز على كعب القدمين مرة يمين ومرة شمال .


التمرين الخامس :-

نفرد الساقين مع رفعهم عن الأرض نضم إحدى الساقين نحو البطن مع رفع الرأس باليدين من خلف الاذنين ثم التبديل على الساق الاخرى وهكذا .


التمرين السادس :-

نفس الوضع السابق لكن مع تثبيت ساق وثني الأخرى مع تحريك الجزع والأيدي متشابكة خلف الرأس .


التمرين السابع :-

الإبقاء على الرأس مرفوعة والأيدي متشابكة لتصل الذقن الى مستوى الصدر مع تثبيت الساقين والفخذين وتحريك الجسم مرة يمين ومرة شمال.


التمرين الثامن :- نرفع الراس بدفعها من خلف الاذنين بحيث يتحرك الجزع نحو البطن مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين في الارض مع الإبقاء على هذا الوضع ثواني , ونعود بالرأس الى الخلف دون ان تلامس الارض ثم نرفعها مرة أخرى بإتجاه البطن على هيئة ثني ومد اكثر من مرة .


التمرين التاسع :- نفس التمرين السابق لكن مع رفع الظهر كاملآ زاوية قائمة والساقين مضمومتين الى البطن مع الإبقاء على وضع الذراعين .

تقوية عضلات الظهر


إن أكبر ثاني مجموعة عضلية في الجسم هي عضلات الظهر, وهي عضلة مهمة جدآ لانها تعطي الجسم عرضآ رائعآ وتقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدو رائعآ . لذلك فإن فرص تهيئتها لممارسة وظيفتها وتقويتها تصبح أكبر من خلال بذل بعض الجهد في تمارين الظهر التي سوف نعرضها هنا، والتي تهدف أيضا إلى حرق أكبر قدر من السعرات الحرارية.


وإن تمارين الظهر تعتمد على مجموعة واسعة من الآلات والاوزان الحره ولكل منها وظيفتها في التركيز على عضلة ما .


التمارين الفعالة لتقوية عضلة اليد هي :-


التمرين الأول: بنت أوفر

وهو تمرين الانحناء باستخدام الأثقال التي ترفع بكلتا اليدين، ويعد هذا التمرين من أفضل تمارين الظهر لتقوية بناء عضلات الجزء العلوي من الظهر.

ويمكنك في هذا التمرين أن تقوم باستخدام عضلات الظهر في سحب “الباربل” بشكل مستقيم نحو الصدر مع ثني الكوع ورفع الرأس للأمام مع استقامة الظهر ثم اخفض “الباربل” للسيطرة عليه ثم أعد هذا التمرين أكثر من مرة .


التمرين الثاني: العقلة

وهو من أهم التمارين في قياس القوة البدنية للإنسان مقارنة بوزن الجسم، فمن الممكن أن ترفع أثقالا بوزن 280 رطلا، لكن رغم ذلك لا تستطيع إجراء تمرين العقلة سوى 4 مرات. وهناك نوعان من تدريب العقلة، الأول تكون فيه راحة اليد في مواجهة الوجه، وهذا هو النوع الأسهل، والنوع الثاني أن تكون راحة اليد في مواجهة الجدار المقابل. وتذكر أنه يجب أن تكون المسافة بين اليدين اعرض من الكتفين قليلاُ أو عند مستوى عرض الكتف.

وعند بدء التمرين عليك أن تحضر صندوقا أو كرسيا للوقوف عليه والوصول إلى قضيب العقلة أو اقفز للأعلى للوصول إلى القضيب والامساك به، ثم ارفع الجسم للأعلى حتى يكون الذقن فوق القضيب، واول أن تكرر هذه الحركة 10 مرات.


التمرين الثالث: الهزة الكتفية

وهنا يجب استخدام الحزام، ولا يتم رفع الأثقال للأعلى من خلال ثني الكوع ولكن يتم رفعه لسنتيمترات من خلال هز أو نطر الكتف للأعلى مع حمل “الباربل”.

بمعنى أنك ستقوم بسحب “الباربل” من الحاملة عند مستوى الفخذ ثم تدفع الكتف للأعلى قدر المستطاع دون ثني الكوع، كرر هذه التمرين عدة مرات ولكن بحرص.

وإن الذين يحافطون على صحة جيدة وجسد متناسق ليس من الضروري أنهم أقل عرضة للإصابة بألآم الظهر لكنهم يميلون الى الشفاء بشكل اسرع من أولئك الخاملون أصحاب الأجساد الغير متناسقة .

ومن أفضل التمارين لظهر واسهلها هي رفع الذراع والساق المعاكسة .

وهي ان ترقدي و وجهكي للاسفل وساقاكي ممتدتان ومستقيمتان خلفك وأصابع قدميكي ممتدة للخلف و ذراعاكي ممتدتان ومستقيمتان فوق رأسك وإجعلي ذقنكي مرتفعه عن الارض في مستوى مريح .

إرفعي ذراعكي الأيسر وساقكي الايمن بيبطء في نفس الوقت ثم اخفضيهما بيبطء للأسفل الى وضع البداية ونكرر هذا على الجانب الأخر . ونكرر التموين من 8- 12 رفعة لكلساق

تقوية العضلات بالأعشاب

قد تعاني عضلات الجسم من بعض الضعف و التعب و الإرهاق بحيث يصعب تحريكها وهناك الكثير من الوصفات التي تعمل على تقوية العضلات ومنها :


1- ممارسة الرياضة واستمرار الحركة وخاصة تمرينات شد العضل التي تعمل على تقوية العضلات .


2- تحسين نوعية الأكل والمحافظة على غذاء صحي وسليم وأن يحتوي على البروتينات .


3- تناول برتقالتين يوميا تساعد بشكل كبير على تقوية العضلات .


4- الابتعاد عن الأطعمة التي تحتوي على الدهون والكوليسترول بشكل كبير .


5- شرب المياه بكمية وفيرة بحيث يشرب الرجال 13 كوب و 8 أكواب للنساء.


6- تناول الخضروات والفواكه بين الوجبات والتركيز على الشوفان المجروش الذي بدوره يعمل على تحفيز العضلات .


7- تناول ملعقتين من العسل الأسود يوميا لاحتوائه على الحديد.


8- تناول فاكهه التمر ويفضل 7 تمرات 3 مرات يوميا وخاصة قبل الوجبات الرئيسية .


9- تناول بياض البيض بشكل يومي لاعتباره عنصر غذائي بروتيني مهم ومتكامل.


10- لبناء الأنسجة العضلية تناول الأسماك وخاصة سمك السلمون والتونة وهم عناصر غذائية مليئة بالبروتين والاوميغا 3 .


11- أكل المكسرات ومنها اللوز الذي يسمى دواء العضلات وهو أفضل مصدر للألفا توك فيرول فيتامين اي والذي يمتص من قبل الجسم ويساعد على الحد من هدم الانسجة العضلية


12- شرب الحليب واللبن " قليلا الدسم " لأنهما خليط بروتيني كربوهيدراتي يساعدان على البناء السريع .


13- منع انهيار العضلات عن طريق اهم عنصر غذائي وهو زيت الزيتون الذي يعتبر وجبة دهنية غير مشبعة.


14- تناول فاكهة الاناناس التي تمتاز باحتوائها على انزيم يساعد على تسريع هضم واستخلاص البروتين من الاطعمة ويسمى هذا الانزيم بالبرو ميلين ولها دور مهم في علاج الالتهابات والالام العضلية الناتجة عن التمرين و لها دور مهم في تحفيز عمليات الايض وحرق الدهون.

تقوية جهاز المناعة بالاعشاب


تعتبر الأعشاب من أهم الوصفات التي يؤخذ بها لعلاج الكثير من الأمراض وذلك لما حققته من سمعة علاجية منذ عشرات السنين، ولا زالت تستعمل كوصفة منزلية لا غنى عنها خصوصا في فصل الشتاء.

ومن هذه الأعشاب و النباتات الثومِ، والبقدنوس، التي توجد في كل مطبخ ، واستقرت فيه كمكون أساسي، وتحتوي هذه النباتات على خصائص طبية خاصة حول طريقة استعمالها و فوائدها فمنها ما يستعمل كشاي، ومنها ما يستعمل ككمادات ومنها ما يستعمل كتوابل.


من أهم الأعشاب الطبية المعالجة:


الصبار توصف هذه النبتة لشفاء الجروح ومشاكل الجلد الأخرى مثل حروق الشمس, وهو مسهّل قوي أيضاً. وهو من النباتات التي يمكن أن تتواجد في أي مكان و يمكنك أن تزرعها في حديقتك في المناخ الاستوائيِ أو على عتبة نافذتِك. قومي بشق الأوراق واستعمال العصير الموجود فيها


البابونج تعد هذه العشبة من أكثر الأعشاب شهرة و جمال و طعم رائع ، لما لها من فوائد و استخدامات عديدة . حيث يمكن تناولها كشراب لتساعد على تهدئة النظام الهضمي. وهي ممتازة للجلد عندما يتم وضعها بشكل موضعي. وتدخل هذه العشبة في صناعة العديد من الصابونِ العشبي والشامبو والمستحضرات الأخرى و تساعد على شفاء الجروح و تغذية الجلد

الثوم الثوم غني عن التعريف ، يستعمل بشكل خاص في المطبخ، ويشتهر الثوم بقدرته على تقوية المناعة الذاتية للجسم , بالإضافة الى انها علاج لسعال والبرد .




الزنجبيل من أشهرالأعشاب ، والذي يستخدم بكثرة في المطبخ الصيني، حيث لا يخلو أي طبق منه أو من بهاراته. وهو مفيد ومقوي ويساعد على الوقاية من العديد من الأمراض.




البقدنوس يشتهر هذا النبات الورقي الأخضر النضر بغناه بالبوتاسيومِ، كما أنه يستعمل في أغلب الأحيان كزينة ويترك دون أكل، إلا أن فائدتها عظيمة، ويجب أن لا يخلو أي طبق سلطة منها، لما تحتويه من فيتامينات. وثبت أنها تَقوي الكلى وتساعد على إزالة السموم من الجسم و تساعد على شفاء الإلتهابات .




الميرمية عرفت قديما , وكانت تستخدم لتقوية الذاكرة وتنقية الفكر وزيادة الحكمة تحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم والزيوت الطيارة وتعتبر مهدىء وملطف ومضاد للاكتئاب. و تعد مضاد حيوى قوي ضد كثير من البكتريا والفيروسات وهناك دراسة المانية تثبت بان الميرمية تعمل على خفض نسبة السكر فى الدم اذا قمت بشربها مغلية هذا بالاضافه لفائدتها على الجهاز التنفسى وباعتبارها مطهرا للفم والحلق.




عش الغراب يحتوى هذا النبات على بروتينات غنية وسكريات معقدة تشبه الموجوده فى خلايا البكتريا والفيروسات وينشط خلايا النخاع العظمى وخلايا الغدة التيموزية وكذلك الخلايا الاكلة وبالتالى يصبح جهاز المناعة قويا ضد اى اعتداء محتمل من البكتريا او الفيروسات , وعش الغراب من اهم الاكلات فى اليابان والمانيا بسبب فوائده.


نباتات فيتامين اْ مضادة للاكسدة مثل الجزر و التفاح والكمثرى والفراولة والسبانخ والمانجو والكنتالوب والمشمش.




نباتات الالوان الطبيعية كل النباتات الملونه مثل الكركديه والكرز والطماطم والعنب كلها تقوى المناعة .




حبة البركة تقوي المناعة تساعد على الوقاية من امراض القلب والاوعية والسكر والكلى والعيون والجلد.




العرقسوس يقوي جهاز المناعة ويحتوي على 10 مركبات وكلها تساعد في تقوية مناعة الجسم .




جذور الجنسنج لها دور كبير فى تقوية المناعة




البهارات مثل الكمون الكركم الزعفران القرنفل




ورق الزيتون يستعمل منقوعه مثل الشاى يقوىالمناعة

عندما يقترب موسم الشتاء نتحضر دائماً له بالعديد من الأساليب والإجراءات الوقائية التي نعتقد أنها تساعدنا على تخطى الأمراض المنتشرة في هذا الموسم، ومن المعروف أن الأطفال هم الأكثر عرضةً للأمراض في هذا الموسم لذلك يجب أن يتم تعزيز الجهاز المناعي عند الطفل والذي بدوره يقوم بمحاربة الفيروسات والأمراض المختلفة، لذلك إليكم هذه النصائح التي ينبغي أن يتبعها الآباء والأمهات لتقوية مناعة أطفالهم ليكونوا أكثر قدرة على مواجهة الأمراض.

أولاً: مضاعفة تناول التوت لا شك أن الفواكه بشكل عام من أفضل الأغذية لصحة الطفل وتوفير العناصر الأساسية اللازمة له، ولكن التوت على وجه الخصوص له بعض المميزات الاستثنائية مثل احتوائه على بعض أنواع الببتيدات مثل cathelicidin antimicrobial peptide التي تقوم بتعزيز الجهاز المناعي في الجسم بشكل كبير .


ثانياً: زيادة كمية فيتامين سي من المعروف أن فيتامين سي من أهم الفيتامينات المسؤولة عن تقوية الجهاز المناعي في الجسم، وتعتبر الحمضيات من أفضل المصادر التي توفر فيتامين سي لذلك يجب أن يتناولها الطفل بشكل مستمر، كما أن الجوافة تتميز باحتوائها على نسبة كبيرة جداً من فيتامين سي.


ثالثا: ممارسة التمارين الرياضية الانتظام على ممارسة التمارين الرياضية له أثر كبير على صحة الأطفال وخصوصاً في تنشيط الجهاز المناعي للطفل، حيث أن ممارسة الرياضة تؤدي إلى حصول الطفل على نوم مريح أكثر كما تساعده في تناول الطعام بشكل أفضل مما يعزز من قدرة الطفل على محاربة الأمراض.


رابعا: الاهتمام بعنصر الزنك الزنك من المعادن الهامة جداً للجسم، وخصوصاً للأطفال فهو من أحد أهم المعادن التي تقاوم نزلات البرد بالإضافة إلى أنه يرفع نسبة التركيز الذهني، وبطبيعة الحال فهو عامل مهم جداً في رفع أداء الجهاز المناعي للطفل، يتوفر الزنك في البيض واللحوم الحمراء.


خامساً: الإكثار من السوائل ربما ذهبت من قبل لأحد الأطباء برفقة ابنك أو أخاك الصغير المصاب بالإنفلونزا، في أغلب الأحوال فإن الطبيب سينصح المريض بكثرة تناول السوائل، والمشكلة أن الكثير من الأطفال لا يهتمون بتناول السوائل وخصوصاً الماء بشكل كافي، لكن الأمر الذي ينبغي أن نعلمه هو أن شرب كمية كافية من السوائل تخفض نسبة السموم في الجسم إلى درجة كبيرة جداً كما أنها تحسن من قدرة الجسم على مقاومة الفيروسات بصورة فعالة.


سادساً: خفض كمية السكر أشارت الكثير من الدراسات أن السكر يقوم بتقليل أداء الجهاز المناعي في الجسم بصورة ملحوظة، ولك أن تتخيل معي أن 25 جرام من السكر قادرة على تثبيط الجهاز المناعي في الجسم لمدة لا تقل عن 5 ساعات وفيها من الممكن للبكتيريا والجراثيم أن تضر بالجسم، وهذا الأمر يكون بشكل أكثر تأثيراً عند الأطفال، لذلك إن كنت تريد المحافظة على سلامة وصحة أطفالك فيجب أن تكون حذراً من الإكثار من كمية السكر في وجباتهم.

[list="text-align: right;"]
[/list]







[list=2]
[/list]









[list=3]
[/list]


[list=4]
[/list]


[list=5]
[/list]

تكثيف الشعر من الامام


ان نمو الشعر يكمن بالغذاء السليم لذلك يجب علينا الانتباه الى الاطعمه التي نأكلها جيدآ لأن العناية تبدأ من المنزل لذلك علينا الإكثار من تناول الفواكه والخضراوات والسلطات ويجب علينا اخذ الفيتامينات المناسبة التي تساعد على نمو الشعر أيضآ .

وصفات طبيعية تساعد على نمو الشعر وتكثيفه :

1- الثوم


طريقة استخدامه :-

ان تأخذي ثومه كاملة ونقوم بدقها ونضعها بقارورة ونسكب عليها زيت الزيتون ونغلق القارورة جيدآ ونتركها لفترة عشرة ايام وبعدها نضعها في الثلاجه ونقوم باستخدامها في الاسبوع الاول يوميآ وفي الاسبوع الثاني يوم ورا يوم وفي الاسبوع الثالث نقلل استخدامها كل ثلاث ايام ومن ثم نستخدمها بشكل اسبوعي اي في الاسبوع مره واحدة. وسوف نلاحظ الفرق بمنابت الشعر اي نموها من جديد ويكون استخدامها فقط ساعتين ومن ثم نقوم بغسل الشعر جيدآ .

وهي ايضآ تعمل على طهير الجلد ويعمل الثوم ايضآ كمضاد حيوي للجلد.


2- وهناك ايضآ الحلبه وهي مفيده جدآ للشعر .

طريقة استخدامها :-

نأخذ نصف كوب حلبه مطحون ونضعها في مرطبان ونسكب عليها زيت عافية او زيت جوز الهند للشعر الجاف ونغلقه جيدآ ونستخدمه بعد يومين .

نستخدمه بالاسبوع مرتين ونتركه على الشعر نصف ساعه .

وهو يساعد على نمو الشعر وتكثيفه ويمنع تساقطه ايضآ

ويجب الاستمرار عليه أكثرمن الاربع الى خمس شهور لنحصول على النتيجة المطلوبة .